عضلات شکمی

چهار جفت عضله که به نام عضلات شکمی معروفند به حمایت و حفاظت از احشاء درون شکم و تنفس قوی کمک می کنند (نام اختصاصی این چهار عضله عبارتند از: راست شکمی، مایل داخلی و شکمی عرضی). عضلات شکمی قوی و سالم به حمایت از کمر در حین بلند کردن اشیا و استحکام ستون مهره ها کمک می کنند.اگر این عضلات به دلیل بی تمرینی ضعیف شوند آنها شل می شوند و شکم گندگی ایجاد می شود. تنها راه برای ایجاد یک شکم صاف، بکارگیری رژیم غذایی مطلوب و تمریات منظم برای تقویت و آماده سازی عضلات شکم است. تمرین زیر برای تقویت عضلات شکم مناسب است:

دراز و نشست:

تمرینی است که موجب بهبودی قدرت و استقامت عضلات شکم می شود. این تمرینات انواع زیادی دارد که بعضی از آنها مفید و بعضی دیگر مضر است. انواع مضر آنها تمریناتی هستند که فشار زیادی را روی گردن و کمر (برای مثال نزدیک کردن سریع سینه به زانو) اعمال می کنند. تمرینات دراز و نشست در صورتیکه بطور صحیح انجام شوند تمرینات مناسبی هستند.

نحوه انجام تمرینات:

به پشت روی زمین دراز بکشید به گونه ای که کف پاها روی زمین قرار گیرد. دستان خود را بطور آزاد روی ران ها قرار دهید و در هنگام انجام حرکت به سمت زانوها حرکت دهید (حالت دستهای شما مهم است چرا که بر شدت تمرین تأثیر می گذارد. روشی که گفته شد ساده ترین و مطمئن ترین روش برای یک فرد مبتدی است).

در کل تمرین در زمانیکه کمرتان روی زمین است آن را از زمین جدا نکنید. عضلات گردن و شانه را شل نگه دارید چانه راست باشد و از سینه فاصله داشته باشد. عضلات شکم را برای بالا آوردن تدریجی شانه از زمین منقبض کنید. وقتیکه این کار را انجام می دهید تنفس خود را به بیرون بدهید. زمانیکه بدنتان به صورت اریب درآمد ۲ تا ۳ ثانیه این حالت را حفظ کنید. سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید وقتیکه این مرحله را انجام می دهید نفس بگیرید. اجازه ندهید که سر با زمین تماس پیدا کند. ابتدا تمرین را با یک دوره ۱۰ تکراری شروع کنید و به تدریج تمرین را از ۳ تا ۵ دوره ۱۵ تکراری افزایش دهید. بعضی مواقع دراز و نشست بعنوان یک آزمون برای سنجش قدرت و استقامت عضلات شکم به کار می رود. این کار زمانی باید انجام شود که وضعیت آمادگی جسمانی خوب باشد و ناراحتیهای کمر نداشته باشید.

تعداد دراز و نشست ها در ۳۰ ثانیه